Зміст:
- 0.1 Що потрібно робити, щоб зняти стрес?
- 0.2 Як позбутися почуття тривоги та стресу?
- 0.3 Як зрозуміти, що у вас стрес?
- 1 Хронічний стрес
- 2 Стратегії від психотерапевта: як упоратися зі стресом?
- 2.1 На прийомі в лікаря
- 2.2 Зняття стресу: чому слід записувати власні думки?
- 2.3 Позитивні емоції допоможуть зняти психологічний стрес
- 2.4 Щоденні прогулянки як спосіб боротьби із психологічним стресом
- 2.5 Змінити негативні емоції на позитивні
- 2.6 Приємне спілкування: перелік «своїх людей»
- 2.7 Згадати приємні моменти
- 2.8 Створити основу самодопомоги
- 2.9 Прислухатися до свого «другого» голосу
- 2.10 Позбутися тривожних думок
- 2.11 Алкоголь та емоційний стан
Що потрібно робити, щоб зняти стрес?
Ось найдієвіші:
- Позбудьте джерело стресу Часто люди вже знають, через що виникає емоційна напруга. …
- Налагодьте режим сну.
- Подивіться фільм чи серіал.
- Прочитайте книгу.
- Послухайте музику.
- Виконайте дихальні практики.
- Займіться спортом.
- Медитуйте
Як позбутися почуття тривоги та стресу?
11 способів впоратися зі стресом і тривогою: радить клінічний психолог
- Опис статті …
- Навчіться емоційної самопідтримки.
- Не нехтуйте сном та відпочинком
- Оточуйте себе приємними людьми і вибудовуйте кордони.
- Регулярно робіть масаж
- Найчастіше займайтеся сексом.
- Освойте дихальні практики.
- Медитуйте
Як зрозуміти, що у вас стрес?
Ознаки стресу
- М'язова напруга в ділянці голови, шиї, плечей, спини.
- Підвищена тривожність.
- Дратівливість із найменшого приводу.
- Знижена працездатність.
- Пригніченість, апатія.
- Порушення сну.
- Розсіяність, погіршення пам'яті та здатність до концентрації уваги, уповільнення темпу розумових процесів.
Дзен
10 речей, які не можна робити, коли відчуваєш стрес | #ЖИТИ | Дзен
Хронічний стрес
Хронічний стрес – Це тривала активація адаптаційних реакцій організму під впливом несприятливих факторів. Приводить до розвитку невротичних розладів та соматичних захворювань. На фізіологічному рівні проявляється швидкою стомлюваністю, безсонням або підвищеною сонливістю, зміною апетиту, розладом травлення, головним болем.Перелік психологічних порушень включає перепади настрою, дратівливість, пригніченість, плаксивість, зниження активної уваги та пам'яті. Для діагностики використовують метод клінічної бесіди, психологічне тестування. Лікування проводиться методами психотерапії, медикаментозної корекції.
МКБ-10
Загальні відомості
Слово «стрес» у перекладі з англійської означає «напруга, навантаження». Термін введений у фізіологію, психологію та медицину У. Кенноном у 1929 році, широкого поширення набув завдяки роботам його учня Г. Сельє, виданим у 1946 році та пізніше. Дослідження хронічного стресу активно ведуться з кінця ХХ століття. Точних даних про його поширеність немає, але згідно з офіційною статистикою епідеміологічний показник перевищує 25%. Встановлено, що стресу більше схильні мешканці великих міст, економічно розвинених країн, працівники шкідливих виробництв та особи, діяльність яких пов'язана з обробкою великих обсягів інформації, переїздами, постійними контактами з новими людьми.
Причини
Основним фактором хронічної стресової реакції вважається тривале психоемоційне навантаження. Безпосередніх причин безліч, вони завжди індивідуальні – те, що для однієї людини є нормальною, для іншої буде джерелом стресу. До списку найпоширеніших провокуючих обставин включають:
- Дисгармонічні стосунки. Непорозуміння та часті сварки із родичами, колегами підтримують постійну напругу. Характерні ситуації – агресивне суперництво на роботі, алкоголізм чоловіка, асоціальний спосіб життя близького родича.
- Надмірні навантаження. Хронічній формі стресу схильні люди, які активно займаються розумовою та фізичною працею. Імовірність появи симптомів вища під час студентських сесій, при виконанні роботи без вихідних, у нічні зміни.
- Тривалі хвороби. Фізичне виснаження та обмеження, спричинені поганим самопочуттям, є причинами стресу. Тривогу викликає невизначеність майбутнього, невпевненість у відновленні працездатності, зовнішньої привабливості.
- Матеріальні проблеми. Фінансові та житлові проблеми – один із найпоширеніших стресових факторів. До групи ризику належать люди, які мають постійного місця роботи, багатодітні сім'ї, пенсіонери.
- Нерозв'язні проблеми. Джерелом напруги стає ситуація, яка завдає шкоди здоров'ю чи соціальному благополуччю, але не може бути завершена найближчим часом. Приклади: невиплачений кредит, проживання близько до зони бойових дій, тяжка хвороба члена сім'ї.
Патогенез
Стрес відноситься до системи неспецифічних адаптаційних відповідей організму. Він розвивається при впливі фізичних та психологічних подразників і дозволяє зберегти сталість внутрішнього середовища – пристосовує організм до скрутної ситуації. Основними гормонами стресу є кортизол, кортикостерон, адреналін та норадреналін. Завдяки зміні їхньої концентрації в крові пригнічується робота імунної та травної систем, активізуються механізми, необхідні для втечі або боротьби – підвищується кров'яний тиск, частота дихання, тонус м'язів, загострюється сприйняття, прискорюються розумові процеси.
У головному мозку активізуються області, пов'язані з емоцією страху та тривоги – мигдалеподібне тіло та гіпокамп.Активність префронтальної кори, що забезпечує вольову регуляцію емоцій, навпаки, знижується. Особливість хронічного стресу полягає в тому, що тривале інтенсивне вироблення гормонів та гіперактивація симпатичного відділу нервової системи сприяють виснаженню організму, пошкодженню внутрішніх органів та систем – знижується імунітет, виникають болі, розвиваються соматичні патології.
Симптоми хронічного стресу
До фізіологічних проявів належить почуття постійної втоми. Сон та відпочинок не покращують стан, люди прокидаються з відчуттям слабкості, після сніданку відчувають бажання прилягти. Якщо стресовий фактор продовжує впливати, то вихідних днів та відпустки виявляється недостатньо для відновлення сил. Увечері та вночі часто мучить безсоння, кошмари, сон уривчастий та чуйний. Вдень відзначається сонливість. Характерні головні болі, запаморочення, раптові напади прискореного серцебиття, підвищене потовиділення, диспепсичні симптоми, гіперчутливість до яскравого світла, гучних звуків, змін температури (мерзлякуватість, припливи спека). Апетит або помітно знижується аж до відмови від їжі, або стає неконтрольованим, переростає в ненажерливість. Пригнічується сексуальний потяг. Слабкість імунної системи проявляється частими респіраторними інфекціями.
Емоційні порушення характеризуються нестійкістю, неадекватністю інтенсивності афекту силі подразника: перегляд сумного фільму викликає сльози, необережне зауваження друга – бурхливий гнів. Протягом дня настрій часто змінюється від піднесеного, веселого до пригніченого чи агресивного.Надвечір накопичується втома, посилюються депресивні переживання – почуття самотності, непотрібності, нерозуміння оточуючими. При стеничних (сильних) рис характеру і темпераменту втома проявляється зниженням контролю емоцій – збудливістю, істеричністю, капризами, нездатністю самостійно розслабитися.
Обмежуються соціальні контакти. Пацієнти відчувають невпевненість, зниження мотивації до спілкування та професійної діяльності. Вони відмовляються від зустрічей з друзями та сімейних свят, посилаючись на зайнятість чи погане самопочуття. Значну частину часу проводять будинки на самоті. Формується стійка тенденція до уникнення домашніх обов'язків та будь-яких інших справ, що потребують фізичної напруги, підтримки розмови, розумових зусиль. У сфері когнітивних функцій відзначається зниження концентрації та стійкості уваги, труднощі у запам'ятовуванні нового матеріалу. Це негативно впливає на виконання професійних обов'язків, якщо діяльність передбачає вирішення інтелектуальних завдань.
Ускладнення
При хронічному стресі відбувається інтенсивне виробництво гормонів – адреналіну, кортизолу та деяких інших. Ендокринні збої призводять до еректильної дисфункції, зниження сексуального потягу, порушень менструального циклу. Пригнічується активність імунітету, організм стає схильний до розвитку та загострення інфекцій, хронічних соматичних хвороб. Нездатність пацієнтів розслабитися, відпочити провокує захоплення алкоголем та наркотиками. Депресивні симптоми часто включають суїцидальну поведінку – думки про смерть, спроби самогубства.
Діагностика
Обстеження пацієнта починається з бесіди, під час якої лікар-психіатр з'ясовує анамнез та скарги. Не важко визначити один або два провідні стресові фактори – робочі навантаження, регулярні конфлікти з чоловіком, матеріальні проблеми, соматичні захворювання, що перешкоджають щоденній активності. Для більш точної діагностики використовуються психологічні опитувальники різних напрямів:
- Актуальний рівень стресу. Існує ряд методик, що дозволяють визначити характер адаптаційного синдрому (гострий чи хронічний), рівень нервово-психічного напруження, тривожності. Пацієнту пропонується Тест самооцінки стресостійкості (С. Коухен, Г. Вілліансон), Методика експрес-діагностики рівня психоемоційної напруги (О. Копніна, Є. Суслова), Шкала психологічного стресу PSM-25 Лемура-Тесьє-Філліона, Шкала самооцінки трево , Шкала ситуативної тривожності Ч. Д. Спілбергера
- Наслідки стресу. Хронічний стрес виснажує адаптаційні сили організму. Для оцінки негативних змін у стані здоров'я застосовується Шкала клінічних скарг SCL (Р. Дерогатіс), Гіссенський опитувальник. З метою встановлення депресії та суїцидального ризику використовується методика "Диференційна діагностика депресивних станів" (В. Зунг), опитувальник "Рівень депресії" (А. Бек).
- Прогноз, оцінка ресурсів. Тести цієї групи спрямовані визначення схильності до невротичних розладів, діагностику стрессоустойчивости, виявлення соціальної підтримки, стратегій подолання стресом. Поширено застосування методики «Прогноз» (В. Баранов), опитувальника «Джерела соціально-психологічної підтримки» (В. Ананьєв), опитувальника «Копінг-стратегії» (Р.Р.Лазарус), опитувальника SVF120 "Подолання важких життєвих ситуацій" (В. Янке, Г. Ердманн).
Лікування хронічного стресу
Терапія хронічної форми стресу тривала, займає від кількох місяців до року. Найчастіше усунути негативний фактор неможливо, тому зусилля лікарів та пацієнта націлені на покращення адаптації до ситуації, що склалася. Комплексне лікування включає різні методи:
- Психотерапію. Застосовуються техніки когнітивно-поведінкового та екзистенційного спрямування, психоаналізу, тілесно-орієнтованої терапії. Проводиться робота з деструктивними переконаннями та поведінковими патернами, що підтримують напругу, коригуються життєві цілі та цінності, підвищується навичка самоприйняття та самоконтролю.
- Фармакотерапію. Залежно від переважаючих симптомів лікарем-психіатром чи психотерапевтом підбирається схема прийому ліків. При депресії призначаються антидепресанти, при тривожності, безсонні, страхах – транквілізатори. У пізньому періоді стресу може бути показані стимулятори ЦНС.
- Релаксацію. В основі хронічного стресу лежить психоемоційна напруга, яка проявляється м'язовим гіпертонусом, зміною глибини та ритму дихання. Для освоєння навички розслаблення пацієнтам рекомендується дихальна гімнастика, нейроседативний масаж, заняття фізичними вправами, що приносять задоволення та відволікають від щоденних проблем (йога, бодіфлекс, пілатес).
Прогноз та профілактика
При комплексній терапії хронічний стрес має сприятливий результат: значимість негативних факторів зменшується, пацієнт успішно адаптується до життєвої ситуації.Основою профілактики є вміння перемикати увагу з проблем на позитивні переживання, постійне чергування роботи та відпочинку, напруження та розслаблення. Необхідно виділяти достатньо часу на сон, заняття спортом та хобі, прогулянки та дружні зустрічі, підтримувати повноцінне сексуальне життя, стежити за раціоном, роблячи його максимально різноманітним. У періоди підвищених емоційних, розумових та фізичних навантажень рекомендується щодня виконувати дихальну гімнастику, виходити на прогулянку, приймати вітамінно-мінеральні комплекси та засоби, що підтримують активність імунного захисту.
1. Хронічний стрес та депресія у хворих на ревматоїдний артрит/ Зелтинь А.Є., Фофанова Ю.С., Лісіцина Т.А., Серавіна О.Ф., Ковалевська О.Б., Вельтищев Д.Ю., Насонов Є. Л.// Соціальна та клінічна психіатрія. – 2009.
2. Про хронічний стресі та асоційовані з ним психовегетативні розлади. Дитяча вегетологія. За ред. Р.Р.Шиляєва та Є.В.Неудахіна. – 2008.
Стратегії від психотерапевта: як упоратися зі стресом?
Метою психотерапії є надання людині стратегії, і навіть інструментів, з яких він зможе налагодити своє життя, позбутися стресу чи розібратися у відносинах із людьми, його оточуючими. Але треба розуміти, що фахівець психотерапії не зробить усе поодинці. Здоров'я людини в руках її самої.
На прийомі в лікаря
Основна частка психотерапевтичного лікування проходить за зачиненими дверима лікарського кабінету. А прогрес буває помітним лише тоді, коли пацієнт починає застосовувати у справжньому житті те, що почув на прийомі у психотерапевта.Позитивним моментом такого лікування вважатимуться те, що з людини з'являється можливість кардинально змінити свій стиль мислення та поведінки. Тільки для цього потрібно буде попрацювати.
Тиждень – це 168 годин. І було б неправильно розраховувати на те, що година роботи психотерапевта здатна забезпечити пацієнтові душевний комфорт у решту 167 годин.
Як ми розуміємо, послуги такого фахівця доступні не кожному. Саме з цієї причини, хоч це і не завжди так, може стати альтернативою лікарської допомоги, MedAboutMe представляє дієві методики медиків у галузі психологічного здоров'я, які вони пропонують клієнтам.
Як зрозуміти, що організму не вистачає колагену: ознаки дефіциту глікопротеїну
Зняття стресу: чому слід записувати власні думки?
Вираз емоцій за допомогою викладення їх на чистому аркуші паперу – хороший метод позбавлення стресу, накопичених негативних думок і розчарувань. І це одна з основних причин ведення так званого «щоденника психологічного здоров'я».
Зовсім не обов'язково все описувати докладно – досить просто приділяти кілька хвилин на день для того, щоб викласти на папері свої міркування, ідеї та почуття. Такий підхід може бути особливо корисним, якщо є бажання спостерігати зміни свого психологічного стану та особливостей поведінки. (До речі, є сенс обговорити зміст щоденника у процесі спілкування з лікарем-психотерапевтом. Це значно полегшить таку проблему, як зняття стресу). Водночас ці записи можуть стати чимось особистим. І людина завжди зможе перечитати їх на самоті, щоб проаналізувати власні помилки та знайти шляхи їх усунення.
Позитивні емоції допоможуть зняти психологічний стрес
Стрес – це частина людського життя. І він може наздогнати будь-якого, незалежно від специфіки професії, соціального статусу чи інших чинників. Проте людина може прийняти психологічний стрес як даність і спробувати знайти в цій ситуації позитивні моменти.
Припустимо, він зазнає стресу з тієї причини, що не в змозі завершити важливий проект. Хоча, якщо розібратися, саме стрес допомагає йому, підштовхуючи до якнайшвидшого завершення роботи. Такі тиск навряд чи має викликати негативні емоції. Швидше за все це просто позитивний виклик і хороша мотивація.
Тому, якщо не вистачає часу для того, щоб витратити його на задоволення своїх бажань і потреб, варто подумати про те, як добре, що життя стало таким насиченим.
Щоденні прогулянки як спосіб боротьби із психологічним стресом
У деяких випадках людині просто необхідно відволіктися від професійних обов'язків, домашніх турбот і просто вдихнути свіже повітря. Зняти психологічний стрес можуть допомогти як систематичні фізичні навантаження, а й звичайні розслаблюючі прогулянки.
Спілкування з навколишньою природою, приємні прогулянки на свіжому повітрі — чудовий спосіб зняття стресу. Це дасть змогу не зациклюватись на своїх внутрішніх відчуттях, а звернути увагу на зовнішні прояви життя. Зовсім не обов'язково гуляти довго, потрібно просто виділити для себе по 20 хв вранці та ввечері. Це може допомогти відпочити та обміркувати власні думки.
Змінити негативні емоції на позитивні
Негативні думки – це частина людського життя, тільки вони точно не повинні панувати над нею.Тому замість того, щоб їх ігнорувати, потрібно постаратися протистояти їх впливу за допомогою позитивних емоцій. Припустимо, якщо когось мучить совість з приводу того, що він спав до половини дня, варто нагадати собі про те, що кілька годин відпочинку на напруженому тижні були дуже доречними. А завершити незакінчені справи можна й завтра.
Приємне спілкування: перелік «своїх людей»
"Наші люди" – друзі або родичі, на підтримку яких людина завжди може розраховувати. Це своєрідна страховка від самотності. Тому вкотре, коли зняття стресу стане проблемою номер один, рекомендується заглянути до цього переліку та зателефонувати близькій людині.
Згадати приємні моменти
Якщо стрес міцно взяв у полон, потрібно спробувати згадати добрі моменти, які були у житті. Ніхто не сперечається – складно роздумувати про хороше, коли людина дуже засмучена або виснажена. І все-таки слід постаратися взяти паузу для того, щоб відволіктися. Згадати два-три позитивні моменти зі свого життя. Можливо, людині дехто подобається або він пишається чимось особливим. Або просто подумати про те, що його хтось дуже любить. Цілком можливо, що це може допомогти впоратися з поганим настроєм, а також з розчаруванням.
Створити основу самодопомоги
Будь-яка людина має особливі поняття чи спосіб подолання труднощів, що надає йому сил у моменти розпачу. Як це можна використовувати все, що завгодно – перегляд відеороликів, теплу ванну з сіллю, тренування в спортзалі. Потрібно просто переконатися в тому, що є здатність упорядкувати власні думки.
Прислухатися до свого «другого» голосу
Будь-яка людина має власний внутрішній голос, який завжди звучить у свідомості. Але, незважаючи на той факт, що саме цей голос є його власним, часом він веде мовлення про досить неприємні речі.
Не секрет, що всередині багатьох «оселився» досить суворий критик, який істотно ускладнює життя власними коментарями. І якщо людина зможе зробити внутрішній голос приємним та заспокійливим, це допоможе покращити свій емоційний стан та зняти психологічний стрес.
Безперечно, говорити завжди легше, ніж робити. Але, у будь-якому разі, слід скористатися нашою порадою у важкій ситуації — зупинитися і подумати про те, що можна було б у цей момент порадити близькій людині. Потім постаратися сказати це собі. Цілком імовірно, мало хто сказав би своєму другові, що він чинить не зовсім правильно. Найімовірніше, багато хто порадив йому менш гостро реагувати, а також зосередитися не на обмірковуванні проблеми, а на її вирішенні.
Позбутися тривожних думок
Фахівці психології стверджують, що будь-який процес мислення можна спрямувати у позитивне русло. Припустимо, людина переживає через можливу втрату роботи. Йому потрібно запитати себе: «А що буде, якщо так станеться?» Спершу ця думка може злякати. Однак, якщо продовжити роздуми, то виявиться, що не так вже й погано. Можливо, йому пощастить знайти професію краще, зняти дешевше житло, а може й більше — взяти кредит, щоб відкрити власну справу. У будь-якому випадку хід думок повинен привести до правильного рішення.
Алкоголь та емоційний стан
Говорять, що порція алкоголю покращує настрій. Не треба вірити.Спиртні напої шкодять не лише фізичному, а й психологічному здоров'ю. Якщо людина зауважує, що у пригніченому стані вона п'є більше, ніж зазвичай, слід скоротити порції спиртного. А ще треба почати аналізувати свій стан до випитого алкоголю та після. Швидше за все, виявиться, що порція віскі чи пива не допомогла покращити психологічний стан.
Безперечно, запропонований список заходів не в змозі замінити рекомендації кваліфікованого лікаря, здатного зняти стрес, а також нормалізувати психологічне здоров'я пацієнта. У будь-якому разі ми сподіваємося, що дали корисні поради, які можна використати у складних психологічних ситуаціях. І найголовніше, не треба боятися звертатися за допомогою, коли в цьому є потреба.
Читайте далі
Лімфедема після мастектомії: консервативна терапія та профілактика
Хлорелла із пробіотиками: натуральна підтримка здоров'я
Залізодефіцитна анемія першого ступеня: що робити за легкої анемії?
Лікування гепатиту С: нові рекомендації та протоколи
Щорічно для лікування гепатиту С у нашій країні та за кордоном виділяються кошти для реалізації національних програм. Які з'явилися цього року?
Загальне недорозвинення мови у дитини: чому і як допомогти
Батьки стурбовані діагнозом дитини: загальне недорозвинення мови. Які причини спричинили порушення і що робити, розповідає логопед.
Перелом щелепи: симптоми, лікування, особливості реабілітації
Щелепу теж можна зламати. Що при цьому відбувається, які ускладнення можливі, до чого потрібно бути готовим до потерпілого — у статті MedAboutMe.
Продовжити свою молодість та енергійність: від яких двох органів залежить активне довголіття
Стресове нетримання сечі у дітей: причини, лікування
Стресове нетримання сечі в дітей віком: можливі причини. Що робити при виникненні стресового нетримання сечі у дитини?
Псоріаз – що допоможе впоратися з цією проблемою?
Жирна шкіра: проблеми та шляхи їх вирішення
Спрей з азеластином: засіб у боротьбі з алергією
Чи страждаєте від сезонної алергії і ніякі засоби вже не допомагають? Експерти MedAboutMe докладно розповідають про новітній спреї, спрямований на лікування алергії у дітей та дорослих