Залізо – один із найважливіших мікроелементів, необхідних для нормального функціонування організму. Воно відіграє важливу роль у процесі передачі кисню кров'ю, підтримує здоров'я імунної та нервової системи, а також необхідне для синтезу гемоглобіну. Проте чи всі поживні речовини, містять залізо, засвоюються організмом однаково добре.
Існує кілька факторів, що сприяють засвоєнню заліза. По-перше, важливу роль відіграє наявність у їжі заліза у двох формах: гемового та негемового. Гемове залізо знаходиться у продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, риба та птиця. Воно легше засвоюється організмом проти негемовым залізом, які у рослинних продуктах. Таким чином, збільшення споживання їжі, багатої на гемове залізо, може значно поліпшити засвоєння цього мікроелемента.
По-друге, для кращого засвоєння заліза необхідно забезпечити достатній прийом вітаміну C. Вітамін C полегшує виділення заліза із продуктів харчування та його засвоєння організмом. Багаті вітаміном C фрукти та овочі, такі як цитрусові, ківі, апельсини, полуниця, допомагають підвищити засвоєння заліза з їжі. Тому рекомендується поєднувати продукти, багаті на залізо, з продуктами, що містять вітамін С, для максимальної ефективності засвоєння заліза.
Чинник | Опис |
---|---|
Вітамін С | Підвищує засвоєння заліза із рослинної їжі |
М'ясо та риба | Джерела гем-заліза, яке краще засвоюється |
Вітамін А | Покращує засвоєння заліза, особливо з рослинних джерел |
Кислотність шлункового соку | Допомагає розчиняти та засвоювати залізо |
Овочі | Деякі овочі містять фітати, які можуть знижувати засвоєння заліза |
Кава та чай | Фітати та таніни, що містяться в каві та чаї, можуть знижувати засвоєння заліза |
Найкращому засвоєнню заліза сприяють аскорбінова (вітамін С), лимонна та щавлева кислоти (щавель, шпинат), вітаміни групи В та білкові продукти.
Що робити, щоб залізо добре засвоювалося?
Щоб залізо краще засвоювалося, його краще споживати у поєднанні з вітаміном C. У достатній кількості він міститься в таких овочах, як картопля, брюссельська капуста, квашена білокачанна капуста, паприка, а також у цитрусових.
Що найкраще підвищує залізо?
Бобові – Ідеальне джерело заліза для вегетаріанців. Відварені квасоля, нут, горох, соя, сочевиця в середньому містять 3,3 мг мікроелемента на 100 г. Шпинат – абсолютний рекордсмен серед овочів за концентрацією заліза. Листя овочів містить 3,6 мг заліза на 100 г.
Як швидко заповнити залізо в організмі?
Відмінний спосіб збільшити споживання заліза. включити у свій раціон продукти, багаті на залізо. Це може бути нежирне червоне м'ясо, птиця, риба, квасоля, сочевиця, тофу, шпинат, капуста, броколі, горіхи та насіння.