Зміст:
Жим на плечі – одне з найефективніших вправ у розвиток дельтовидних м'язів плечового пояса. Воно дозволяє зміцнити та виразити цю групу м'язів, що особливо важливо для спортсменів та людей, які займаються фітнесом. Крім того, жим на плечі також активно задіює триголовий м'яз плеча та трапеції, що покращує загальну силу верхньої частини тіла.
Основна мета даної вправи – силове навантаження на дельтоподібний м'яз плеча. Щоб отримати максимальну віддачу від тренування, важливо правильно виконувати натискання на плечі. Для початку необхідно вибрати правильну вагу та встановити її на тренажері. Уникайте надмірного опору, щоб уникнути травми. Вага має бути такою, щоб ви могли виконати 10-15 повторень із правильною технікою.
Основна техніка виконання жиму на плечі включає сидяче положення та рівномірний розподіл навантаження на плечову групу м'язів. Сядьте на тренажер, утримуючи спину прямої та лопатки зверненими до стіни. Тримайте руки на ширині плечей і виконуйте вправу, піднімаючи штангу до повного витягування вгору. Потім повільно опускайте штангу донизу до 90 градусів, зберігаючи контроль і опір. Повторюйте вправу кілька разів, контролюючи дихання та оптимальний рівень навантаження на м'язи.
Крок | Опис |
---|---|
1 | Розташуйте гриф штанги на рівні плечей на стійках для жиму. |
2 | Підійдіть до штанги, зігніть коліна і візьміть її хватом ширше за плечі. |
3 | Видихніть і піднявши гриф штанги над головою, розгорніться і поставте ноги на ширині плечей. |
4 | Опустіть гриф штанги до рівня плечей, згинаючи лікті та зберігаючи хребет прямим. |
5 | При вдиху знову підніміть гриф штанги вище за голову і випрямитеся в початкове положення. |
6 | Повторіть вправу потрібну кількість разів із правильною технікою. |
Як правильно робити жим плечима?
0:00Рекомендований кліп · 33 сек.Жим гантелей сидячи. Вправи на плечі. Техніка. – YouTubeПочаток рекомендованого кліпуКінець рекомендованого кліпу
Які вправи округляють плечі?
Які вправи на плечі виконувати
- Жим гантелей догори стоячи.
- Жим штанги з грудей стоячи.
- Віджимання у стійці на руках.
- Тяга гантелей на похилій лаві.
- Тяга штанги до підборіддя.
- Розведення гантелей у сторони з розворотом.
- Вихід у бічну планку на передпліччя.
- Розведення гантелей у нахилі сидячи
Як накачати м'язи плечей?
Головною вправою на плечі є вертикальний жим штанги або гантелей. Також для тренування на масу ефективні тяга штанги до підборіддя та поперемінний підйом гантелі – вони розвивають задні та середні пучки дельт, роблячи спину ширшою. Плюс, махи та підйоми в сторони надають плечам округлість та об'єм.
Як робити жим гантелей нагору?
Прийміть положення сидячи, візьміть до рук гантелі і впріться спиною в стілець так, щоб поперек не торкався спинки; На вдиху робіть підйом гантелей вгорупри цьому трохи зводьте руки; На видиху опускайте руки зі снарядом донизу, розводячи їх. Слідкуйте за ліктем, він не повинен опускатися нижче за рівень плеча.