Зміст:
Як швидко розвинути витривалість?
До найкращих вправ, які допоможуть збільшити фізичну витривалість, відносять:
- Бігові тренування. …
- Стрибки зі скакалкою. …
- Присідання. …
- Підтягування. …
- Віджимання. …
- Вправи для м'язів преса. …
- Їзда на велосипеді. …
- Плавання та водна гімнастика.
Що підвищує витривалість?
До них відносяться жими, підтягування, випади та присідання. Такі вправи допоможуть покращити витривалість ефективніше, ніж виконання окремих комплексів (підйом штанги на біцепс, підйом ніг лежачи на прес).
Як підвищити витривалість у бігу?
Які вправи допоможуть розвинути витривалість?
- Починайте з малого. …
- Поступово збільшуйте час бігу з 20 хвилин до 1,5 години і більше. …
- Робіть прискорення на дистанції: 300 м рівним темпом, 60-100 м прискоритися.
- Бігайте похилою доріжкою вгору з кутом від 4 градусів.
YouTube
4 СПОСІБ покращити ДИХАЛКУ – Чому не вистачає повітря під час тренування – YouTube
Фізичні навантаження та вправи для зміцнення легень
Заняття спортом пов'язані з підвищеними фізичними навантаженнями. Щоб витримати їх, необхідно мати розвинену дихальну систему. Якщо можливості дихальної системи не відповідають рівню фізичного навантаження, виникають труднощі із забезпеченням організму киснем. Спортсмен починає задихатися, втрачає швидкість і швидко втомлюється. Він виявляється не здатний виконати вправу з високою ефективністю. Люди, котрі всерйоз захоплюються спортом, насамперед прагнуть зміцнити свою дихальну систему — без цього неможливо розраховувати на високі спортивні результати.
Як зрозуміти, що організму не вистачає колагену: ознаки дефіциту глікопротеїну
Для яких видів фізичного навантаження необхідно зміцнювати дихальну систему?
У спортивних колах широко використовується вираз "розвинути дихалку". Дихалка – це жаргонний термін з ужитку спортсменів, що позначає легені або дихальний апарат. Розвинути дихалку – значить натренувати легені, адже витривала дихальна система потрібна практично у всіх видах спорту, особливо в легкій атлетиці, веслуванні, плаванні, ковзанярському та лижному спорті.
Бігові фітнес-тренування – найдоступніший спосіб розвинути легені. Заняття бігом, як будь-яке аеробне фізичне навантаження, не тільки збільшують обсяг легень, але й зміцнюють серцево-судинну систему, завдяки чому покращується транспортування кисню по організму. Прекрасно розвивають легкі заняття плаванням. Під час плавання потреба організму в кисні зростає, при цьому плавцю доводиться постійно затримувати дихання, внаслідок чого організм прагне використовувати кожен вдих з максимальною ефективністю. Поступово покращується вентиляція легень, збільшується їхня життєва ємність, зростає кількість альвеол, зміцнюється дихальна мускулатура.
Вправи для покращення дихальної функції
Розвинути дихальну систему допомагає не тільки аеробне фізичне навантаження: біг, плавання, їзда велосипедом. Корисні також спеціальні вправи для зміцнення міжреберних м'язів та легень. Приклади таких вправ:
- Здійснювати протягом 1-2 хвилин часті різкі вдихи та видихи.
- Випустити з легенів усе повітря. Наповнити легені за кілька вдихів, роблячи їх через короткі проміжки. Затримати дихання. Постаратися не дихати якнайдовше.
- Вдихнути на повні груди. Видих виконати кілька прийомів, випускаючи повітря невеликими порціями. Після видиху затримати подих наскільки можливо.
- Виконати вдих. На рахунок десять ще трохи вдихнути, знову дорахувати до десяти і так доти, доки легені не заповняться. Виконати все те ж саме, але вже на видиху.
- Вдихнути на 30 рахунків. Видихнути. Щораз намагатися вважати повільніше.
- Зробивши уривчастий вдих носом, так само уривчасто видихнути через рот — вдихати і видихати коротко і швидко.
Деякі шанувальники фітнесу використовують екстремальний спосіб тренування дихальної системи: вони виконують вправи у спеціальній масці для фітнесу. Такі маски обмежують приплив кисню і створюють особливі умови, що нагадують перебування на висотах. На високогір'ї, як відомо, повітря розріджене, і людині, щоб отримати норму кисню, доводиться дихати інтенсивніше. Маска оснащена кількома мембранами, що відкриваються і закриваються, що дозволяє імітувати перебування на різних висотах.
За допомогою маски можна підвищувати фізичне навантаження в різних вправах. Найчастіше використовуються види рухової активності типові для аеробних тренувань (біг, їзда велосипедом тощо). Якщо спортсмен тренується в масці, його легким доводиться витрачати набагато більше зусиль для забезпечення організму киснем. Такі тренування збільшують життєву ємність легень, зміцнюють серцево-судинну систему, розвивають дихальні м'язи. Але займатися в масці потрібно з обережністю – подібні тренінги сильно навантажують організм.
Для зміцнення легень можна надувати повітряні кульки.Це широко відомий спосіб тренування дихання, його часто рекомендують хворим і людям зі слабкими легенями. Вправа зміцнює діафрагму, розробляє легені, робить дихання глибшим. Багато корисних дихальних технік можна взяти з йоги. Іноді застосовується такий спосіб тренування: глибоко вдихнути (видихнути) та на затримці швидко виконати максимальну кількість присідань, випадів чи віджимань.
Фітнес-тренування для розвитку витривалості
Розвиток дихальної функції тісно пов'язані з підвищенням витривалості. Часто обидві ці завдання реалізуються у процесі однієї й тієї тренування. Мається на увазі аеробна витривалість – здатність організму тривалий час працювати в аеробному режимі без втоми та помітного зниження працездатності. При аеробному режимі роботи організм активно поглинає кисень, який відразу ж використовується для вироблення енергії. Таким чином, розвиток аеробної витривалості залежить від можливостей дихальної системи.
Для розвитку аеробної витривалості застосовуються методи безперервного та інтервального тренінгу. Перший метод характеризується тривалою та рівномірною роботою середньої та малої потужності. Приклад такого тренінгу є звичайна пробіжка. В інтервальних фітнес-тренуваннях інтервали інтенсивної роботи чергуються з інтервалами відпочинку. Це може бути бігове тренування, що складається з інтервалів швидкого та повільного бігу.
Крім аеробної, існує анаеробна витривалість – безкиснева. Коли організм працює в анаеробному режимі, потреба в кисні перевищує його надходження, утворюється кисневий борг. Внаслідок такої роботи у м'язах спортсмена накопичується молочна кислота.Людині важливо розвивати різні види витривалості, це знадобиться у заняттях спортом, а й у повсякденному житті. Для розвитку анаеробної витривалості застосовуються фітнес-тренування високої інтенсивності із скороченими періодами для відновлення. Анаеробна витривалість важлива у спринтерському бігу, який характеризується короткими відстанями та максимальною швидкістю.
Тренування дихання у домашніх умовах
Автор статті: Дмитро Пелін
Професійний тренер та дієтолог у галузі бодібілдингу та фітнесу
Дізнайтеся, як тренувати дихалку при бігу та які види витривалості існують, докладна техніка виконання.
Здатність організму витримувати серйозні фізичні навантаження на певному часовому відрізку вчені називають витривалістю. Ця навичка стане в нагоді не тільки спортсменам або співробітникам силових відомств, а й простим людям. Якщо людина вирішила розпочати займатися спортом, то найчастіше головною проблемою для неї стає пошук мотивації.
Деякі люди часто посилаються на дефіцит часу і саме цим фактом пояснюють неможливість тренуватися. Зараз ми не говоритимемо про те, як знайти дієвий мотиватор. Просто подумайте про своє здоров'я, яке буде покращено під час тренувань. Основна тема цієї статті – як тренувати дихалку в домашніх умовах.
Подивіться на тих, хто займається спортом та не обов'язково професійних атлетів. Навіть ті люди, які відвідують зал лише для себе, виглядають стрункими та підтягнутими. Вони точно знають, як тренувати дихалку в домашніх умовах. Ви повинні розуміти, що регулярні заняття спортом призводять не тільки до зовнішніх змін, а й до внутрішніх.Скажімо, під впливом фізичних навантажень покращується склад крові. Організм починає синтезувати більше еритроцитів і тим самим покращується якість кисневого харчування.
Сьогодні в мережі можна знайти масу інформації з будь-якого питання, включаючи те, як тренувати дихалку в домашніх умовах. Одним з найкращих способів покращення витривалості є біг. При цьому вам не потрібно витрачати багато грошей. Достатньо купити спеціальні кросівки та спортивний одяг.
Наші пращури були дуже витривалими і це науково доведений факт. Власне, це зрозуміло і без досліджень, адже вони були змушені багато часу проводити в русі для пошуку їжі. Для цього необхідна велика витривалість та сила. Ось уже кому не треба було шукати мотивацію, то це їм. Коли голодний, то робитимеш усе можливе, щоб знайти собі їжу.
Сучасна цивілізація надала людям велику кількість благ, у тому числі їжу. Зараз нам достатньо проти кілька десятків метрів, щоб опинитися в найближчому супермаркеті. Цілком очевидно, що в такій ситуації можна і не думати про те, як тренувати дихалку в домашніх умовах. Однак ще раз повторимося – подумайте про своє здоров'я.
Крім хорошого мотиватора вам доведеться відмовитися від шкідливих звичок та перейти на правильне харчування. Якщо ви хочете знати, як тренувати дихалку в домашніх умовах, ці фактори є обов'язковою умовою для вирішення поставленого завдання.
Які види витривалості існують?
Слід визнати, що поняття «витривалість» досить об'ємним. Точна відповідь на питання, як тренувати дихалку в домашніх умовах, залежить від поставлених вами цілей.Однак ми можемо виділити два основні види витривалості – аеробну та анаеробну.
Анаеробна витривалість передбачає роботу організму при дефіциті кисню. У цій ситуації організм змушений витрачати багато внутрішніх ресурсів до виконання вправи. Аеробна витривалість у свою чергу передбачає роботу завдяки кисневому харчуванню.
Наведена нами класифікація буде цікавою для тих людей, які хочуть дізнатися, як тренувати дихалку в домашніх умовах. Знаючи види витривалості, ви зможете підібрати оптимальний варіант для прокачування цієї навички.
Як тренувати дихалку в бігу?
Багато хто подумає, що це не найважливіше питання для сучасної людини, адже не всі люди займаються бігом. Ви повинні розуміти, що у звичайному житті може стати в нагоді будь-який навик, а тим більше витривалість. Одним із кращих способів розвитку аеробної витривалості є якраз біг.
Здійснюючи регулярні пробіжки, ви зможете значно покращити стан свого здоров'я. Оскільки дихальна та судинна системи активно розвиватимуться, то організм отримуватиме більше кисню. Як відомо, життя клітинних структур тканин нашого тіла необхідний кисень.
Тим людям, які тільки недавно почали бігати або лише збираються зайнятися цим видом спорту, можна порадити проводити тренування регулярно та поступово підвищувати навантаження. Ці правила дозволять вам прогресувати та покращувати своє здоров'я.
Як тренувати дихалку в домашніх умовах?
Ви вже зрозуміли, що для розвитку дихання слід в першу чергу займатися циклічними видами спорту, до яких, крім бігу, можна віднести плавання, велоспорт та інші кардіо навантаження.Однак у домашніх умовах можна виконувати додатково спеціальні вправи, які також допоможуть вирішити поставлене завдання. Зараз ми поговоримо про найефективніші.
Вправа для реберних м'язів
Зауважимо, що саме ця група м'язів надає можливість легким набирати максимальну кількість повітря. Чим сильніше реберні м'язи у вас розвинені, тим більше кисню надходитиме в організм. А прокачувати їх досить просто – проводьте кардіо тренування у протигазі. Можливо, ви вирішили, що це жарт, але ми говоримо серйозно. Дихання у протигазі потребує значних зусиль, і реберні м'язи активно навантажуються.
Вправи для легень
- Протягом однієї або двох хвилин виконуйте часті та різкі видихи-вдихи. Поступово збільшуйте тривалість вправи.
- Видихайте лише під час підйому обтяження.
У йозі існує велика кількість вправ, спрямованих на розвиток дихальної системи. Безперечно, щоб отримати максимальні результати найкраще проводити тренування під наглядом досвідченого інструктора. Однак деякі вправи досить прості з технічного погляду і зараз ми вас познайомимо з ними.
Щоб очистити легені, необхідно зробити повний вдих і на кілька секунд затримати дихання. Після цього стисніть губи, ніби вирішили свистіти і, не надуючи щоки, починайте видихати частину повітря з великим зусиллям. Цю вправу необхідно повторювати кілька етапів.
- Стати прямо і повністю видихніть повітря з легенів.
- Затримайте дихання на максимально великий час.
- Починайте із силою видихати ротом.
- Виконайте очисні вдих і видих.
Як тренувати витривалість?
- "Рваний ритм". Важко зараз сказати, хто саме винайшов цю методику. Однак ми точно знаємо, що популяризував її відомий марафонець із Канади Крейґ Бізлі. Система «Рваний ритм» передбачає біг із максимальною швидкістю протягом 30 секунд, після чого необхідно перейти на спокійну ходьбу тривалістю п'ять секунд. Протягом одного заняття цей цикл потрібно повторити 8 разів. За словами Крейга, при триразових тренуваннях на тиждень уже через місяць ви помітите, як покращилася витривалість.
Ймовірно, хтось вирішив, що біг є простим видом спорту і найближчими днями має намір ним зайнятися. Однак не все так просто й існують деякі нюанси, про які потрібно знати. Якщо в людини велика маса тіла, то їй слід віддати перевагу пішим прогулянкам бігу. Це з тим, що під час бігу на колінні суглоби припадає велике навантаження.
Спочатку варто позбавитися зайвої ваги за допомогою ходьби, а потім починати бігати. Зауважимо, що регулярні прогулянки також сприяють тренуванню дихання. Навіть якщо ви не маєте зайвої ваги, можете почати з ходьби. Також дуже важливо правильно підібрати взуття. Сьогодні усі виробники спортивного одягу випускають бігові кросівки.
Не варто економити на взутті, орієнтуючись виключно на його вартість. Якісні кросівки здатні захистити колінні суглоби і прослужать вам жоден рік на відміну від дешевих підробок. Також ви можете працювати вдома зі скакалкою, яка є чудовим спортивним снарядом і чудово підходить для вирішення поставленого завдання.
Більше інформації про те, як тренувати дихання в домашніх умовах, дивіться у відео нижче: