Зміст:
Передпліччя є однією з найважливіших груп м'язів у верхній частині тіла, що відповідають за силу та гнучкість рук. Вони відіграють вирішальну роль у повсякденних діях, таких як підняття важких речей, утримання предметів і виконання різних спортивних рухів. Тому розвиток сили передпліч є важливим аспектом тренування для багатьох людей.
Існує кілька ключових вправ, які можна виконати, щоб розвинути силу передпліч. Однією з таких вправ є "ривок із гирі". Вправа полягає в тому, щоб взяти в руку гирю і рухатися з нею вгору і вниз, використовуючи силу передпліч. Ця вправа не тільки розвиває силу передпліч, а й допомагає покращити координацію та стабільність рук.
Ще однією ефективною вправою для розвитку сили передпліч є "потяг мотузки". Для виконання цієї вправи необхідно взяти мотузку та почати стискати її та розтискати, використовуючи силу передпліч. Також можна проводити тягу мотузки до верху або відтягувати її у бік тіла. Ця вправа допомагає розвивати силу та витривалість передпліч.
Крім вправ з гирею та мотузкою, існують й інші способи покращити силу передпліч. Наприклад, можна використовувати спеціальні тренажери, такі як згинальні та розгинальні верстати, щоб зосередитися на роботі з передпліччям. Також можна використовувати різні пристрої, такі як рукоятки або штанги, щоб підняти і утримувати тяжкості, що вимагають зусиль передпліч.
Вправа | Опис |
---|---|
Розгинання зап'ястя з гантелями | Візьміть гантелі до рук, долоні повинні бути звернені вниз.Повільно згинайте та розгинайте зап'ястя. Опустіть руки та повторіть вправу. |
Досить на ціпок | Візьміть міцну палицю шириною близько 2 см. Розташуйте руки на палиці трохи ширше за плечі. Сильно стискайте ціпок і утримуйте це положення кілька секунд. Повторіть кілька разів. |
Підтягування з нейтральним хватом | Підвісь на турніку так, щоб долоні дивилися один на одного. Зробіть підтягування, зігніть руки в ліктях і доведіть груди до поперечини турніку. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу. |
Повороти гантелей | Візьміть гантелі до рук, долоні повинні бути звернені вгору. Плавно обертайте гантелі у різних напрямках, контролюючи рух передпліч. Продовжуйте повороти кілька хвилин. |
Вправа з розкриттям та стисненням кистей | Поставте долоні один проти одного, пальці зігнуті. Натискайте долоні одна на одну, стискаючи кисті. Потім відсувайте їх один від одного, розкриваючи кисті. Повторюйте цю вправу кілька разів. |
Як зробити міцний хват?
Як можна розвинути силу хвата
- виси на турніку з потовщеною поперечиною;
- виконання вправ зі штангою або гантелей із потовщеним грифом;
- можна купити розширювачі грифа і виконувати звичні вправи поперемінно – то із звичайним грифом, то із потовщеним.
Як збільшити щипковий хват?
Найпростішою вправою для розвитку щипкової сили є підняття та утримування в пальцях кожної руки по диску від штанги. Альтернатива – станова тяга або утримання штанги на пальцях. Вис на турніку на пальцях, стискання еспандера за допомогою пальців та віджимання на пальцях.
Навіщо потрібні сильні передпліччя?
Сильні передпліччя дозволяють виконувати різні вправи на інші групи м'язів. Часто передпліччя можуть бути своєрідною слабкою ланкою, обмежуючи вибір вправ. Наприклад, щоб якісно опрацювати спину, необхідні підтягування зворотним хватом та тяга штанги у нахилі.
Що впливає силу хвата?
М'язи, які відповідають за силу хвата: довгий згинач великого пальця кисті – також м'яз передпліччя, але згинає великий палець; розгинач пальців – м'яз, завдяки якому відбувається розгинання пальців – від вказівного до мізинця – і кисті загалом.