Сідниці – одна з найпривабливіших частин жіночого тіла, і багато хто мріє про рівну і підтягнуту фігуру. Для досягнення цієї мети необхідно правильно працювати над тренуванням сідниць. Яка вправа найкраще качає цю групу м'язів?
Однією з найефективніших вправ для сідниць є випад. Воно активно включає роботу великого сідничного м'яза і також тренує ноги та черевні м'язи. Для виконання цієї вправи необхідно стати прямо, зробити крок уперед і опуститись до кута в коліні приблизно 90 градусів. Далі потрібно повернутися у вихідне положення та повторити рух на іншу ногу.
Ще одним відмінним варіантом є підйом ноги убік. Для його виконання потрібно лягти на бік, спираючись на передпліччя та коліно. Потім потрібно підняти верхню ногу вгору рівня стегна і повільно опустити її назад. Ця вправа активно працює із зовнішньою та внутрішньою частиною сідниці, а також розвиває стегна та черевні м'язи.
І останньою, але не менш важливою вправою є місток. Воно дозволяє максимально активізувати м'язи сідниць і навантажити їх. Для виконання містка потрібно лягти на спину, потім зігнути ноги в колінах, поставити стопи на підлогу та руки витягнути вздовж тіла. Після цього потрібно підняти таз вгору, стискаючи сідниці, і затриматися в такому положенні на кілька секунд, потім опуститися у вихідне положення.
Вправа | Опис | Результат |
---|---|---|
Присідання | Стандартна вправа для тренування сідниць. Робиться з використанням власної ваги або додаткового навантаження. | Ефективний розвиток сідниць та ноги. |
Випади | Вправа, спрямована на тренування сідниць та стегон. Виконується шляхом кроку назад чи вперед. | Допомагає зміцнити та покращити форму сідниць та стегон. |
Місток | Вправа, що активує сідничні м'язи. Виконується лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і піднявши стегна догори. | Помітно зміцнює сідниці та сприяє підтяжці сідничної області. |
Гіперекстензія | Вправа на тренування спини та сідниць, що виконується на спеціальному тренажері. Дозволяє зосередитись на скороченні сідничних м'язів. | Поліпшує форму та зміцнює сідниці, сприяє правильній поставі. |
Щоб накачати сідниці обов'язково потрібно глибоко присідати Глибокі присідання – це складна вправа, що передбачає динамічну взаємодію між суглобами нижньої частини тіла, включаючи гомілковостопний, колінний та тазостегновий суглоби.20 лют. 2023 р.
Що найкраще хитає попу?
Найефективніші вправи для сідничних м'язів – це присідання. Причому для більшої результативності їх можна виконувати із гантелями у руках. Присідати потрібно з прямою спиною, відводячи таз назад, як це зазвичай робиться при посадці на стілець, переносячи вагу тіла на п'яти.
Які найефективніші вправи для сідниць?
Топ найкращих вправ для сідниць в домашніх умовах
- Здавалося б, присідання — одне з найпростіших та інтуїтивно зрозумілих вправ. …
- Випади …
- Сідничний міст.
- Присідання плі …
- Станова тяга …
- Підйом зі стільця.
- Мах ногою вгору.
- Підйом з колін у присід і стрибок
Як швидко накачати сідниці?
На питання, скільки часу знадобиться, щоб накачати попу, можна відповісти одного місяця цілком достатньо. За цей час м'язи сідниць стануть міцними, і фігура набуде чудових ліній. Головне – не забувай виконувати вправи, і сама переконаєшся, що накачати попу вдома можна.