Зміст:
Підтягування на турніку є одним із найефективніших вправ для розвитку верхньої частини тіла. Вони здатні зміцнити та нарощувати м'язи спини, рук та плечового поясу. Однак, щоб досягти максимальної користі від цієї вправи, дуже важливо знати, як правильно її виконувати.
Перед тим як розпочати підтягування, необхідно звернути увагу на правильну техніку виконання. Від багатьох деталей залежить ефективність вправи та її безпеку здоров'ю. Кожен рух має бути контрольованим, плавним та усвідомленим.
Починати підтягування слід з правильного взяття за перекладину. Руки мають бути розташовані на ширині плечей, а хват – супінованим. При взятті за перекладину необхідно звернути увагу на позицію лопаток та спини – вони мають бути прямими та рівними. Під час підтягування спину потрібно зігнути. Під час виконання вправи важливо контролювати дихання, регулярно та глибоко вдихаючи та видихаючи.
Вправи | Кількість підходів | Кількість повторень |
---|---|---|
Широкий хват на ширині плечей | 3-4 | 8-12 |
Вузький хват на ширині плечей | 3-4 | 8-12 |
Зворотний хват | 3-4 | 8-12 |
Контрольний фіксуючий хват | – | – |
Підтягування з вагою | 3-4 | 6-8 |
Виконувати вправу потрібно не просто повиснувши на турніку розслабившись, необхідно опустити плечі вниз, не втискати шию, а навпаки витягнути її вгору, весь хребет повинен бути витягнутим і рівним, м'язи преса напружені. Виконувати в кілька підходів (3-4), доки не дійдете до 2-3 хвилин за 1 раз.29 травня 2020 р.
Як правильно потрібно підтягуватись на турніку?
Слід зігнути ноги в колінах і трохи відвести їх назад, а потім зробити спокійний вдих.При цьому спортсмен відчуває, як сходяться лопатки. Потрібно плавно піднімати тіло тільки за рахунок сили рук та плечей. Видих повинен початися на середині підйому і закінчитися у його максимальній точці.
Як правильно підтягуватися на вдиху чи видиху?
Тут діє просте правило: під час виконання вправи, коли відбувається розширення грудної клітки, потрібно робити вдих, а коли звуження – видих.. Згадайте, що коли ви підтягуєтеся на перекладині, ваша клітина звужується. Тому фізіологічно робити видих. А ось на опусканні ви розширюєте грудну клітку.
Як правильно підтягуватися на турніку для початківців?
Правильна техніка підтягування:
- Виконуйте підйом тулуба за рахунок м'язової сили, без інерції та ривків
- У верхній точці підйому тулуба підборіддя має бути над поперечиною. …
- Під час виконання підйому корпус повинен бути розташований строго вертикально, не відхиляйте його назад
Як правильно тримаються на турніку?
Щоб заняття на турніку були результативними, потрібно дотримуватись кількох простих правил:
- Корпус тіла завжди повинен бути у вертикальному положенні.
- Триматися за поперечину потрібно міцно.
- Підтягування виконувати лише за допомогою сили м'язів, розгойдування та інерційні рухи не допускаються.